ダイエットの運動ってなにをすればいいの？
やせたいけど、なるべく苦しい思いはしたくない…
できるだけ効率良くやせたい…
ダイエットの運動をご指導する時に、必ず皆さんから出る言葉です。
ダイエットで運動をするのなら、できるだけ苦しい思いはしたくないですよね？
というより、リバウンドもふくめて運動は続けないと意味がないので、運動習慣を身につけるという意味では、苦しい運動をするのは逆効果なんです。
54kgやせました！！なんて自慢している私だって、苦しい運動は大嫌いですwww。
そこで今回は、できるだけ苦しい思いをしなくていいように、効率的な運動の方法を解説します。
最新の研究では、筋トレと有酸素運動の組み合わせ方で、筋肉量を増やす効果が落ちてしまうという論文も出ています。
でも、プロスポーツ選手やボディービルダーにでもならない限り、影響はありませんので気にしないで下さい。
では、解説を始めます！
ダイエットを成功させるには、有酸素運動と筋トレを同時にやろう！
昔は、
「ダイエットには有酸素運動が一番！！筋トレはマッチョになりたい人だけ頑張りなさい！」
なんて言われていましたが、今では筋トレと有酸素運動を同時にやるほうが、ダイエット効果が高くなることは常識となっています。
筋トレはやせやすい体にしてくれますし、有酸素運動は脂肪を落としてくれます。
筋トレでやせやすい体にしたうえで、有酸素運動で脂肪を落とす！
めっちゃ効率的なダイエットを進められるという訳です。
では、これから筋トレと有酸素運動の説明をしますが、細かい説明を読むのが面倒くさい方は、もくじから
”筋トレと有酸素運動の組み合わせ方は？”
まで飛んで、実際の運動方法と注意点だけ読んで実践しても良いですよ。
筋トレって何？
筋トレとは筋力トレーニングの略語で、筋肉をきたえるための運動です。
ダンベルやバーベルなどの道具を使ったり、腕立て伏せのように自分の体重を使ってする方法など、いろいろな方法で筋肉をきたえます。
筋トレのダイエット効果
筋トレには以下のようなダイエット効果があります。
エネルギーの消費量が上がる
筋トレで筋肉を鍛えると、筋肉の量が増えます。
筋肉が増えると、同じ運動をしてもエネルギーの消費量が増えるので、やせやすい体になります。
体脂肪を減らす
筋肉量が増えるとやせやすい体になるので、筋肉の少ない人と比べて体脂肪が減りやすくなります。
食欲を抑える
適度な筋トレを行うと、食欲を抑えるホルモンが分泌されますので、食べすぎを防ぐことができます。
新陳代謝が良くなる
筋トレで筋肉を使うと血の流れが良くなり、新陳代謝が良くなって、余分な脂肪が落ちやすくなります。
有酸素運動って何？
有酸素運動とは、ジョギング、サイクリング、スイミング、ウォーキングなど、ハアハアと息が切れる運動の事です。
有酸素運動のダイエット効果
有酸素運動には、以下のような様々なダイエット効果があります。
体の脂肪を落とす
有酸素運動は、走ったり泳いだりする事で体のエネルギーを使うので、体の脂肪を落としてくれます。
全身の筋肉が鍛えられる
有酸素運動は全身を使って運動するので、全身の筋肉をきたえる事ができます。
全身の筋肉が強くなると、新陳代謝が良くなって、やせやすい体になります。
持久力が上がる
有酸素運動を続けると持久力が上がります。
持久力が上がると運動できる時間を長くする事ができるので、エネルギーをたくさん使ってやせるスピードが早くなります。
ストレス解消
有酸素運動は、筋肉をほぐして血の流れを良くする効果があるので、心も体もリラックスしてストレスを解消します。
運動しなきゃいけないし…食事制限もしなきゃいけないし…、ダイエットにストレスは付き物ですので、ストレスを解消する事でダイエットを長続きさせられます。
筋トレと有酸素運動を同時にやる効果は？
筋トレで筋肉をきたえると筋力が付くので、激しい運動にも耐えられるようになります。
また、筋力があると長い時間の運動にも耐えられるようにもなります。
体の脂肪を落とす有酸素運動を長い時間続けられる体になれば、エネルギーをたくさん消費する運動ができるようになりますので、ダイエットの効果を高められます。
このように、筋トレと有酸素運動を同時に行う事で、ダイエットの効果を高めることができます。
筋トレと有酸素運動の組み合わせ方は？
トレーニングジムなどに通えば、専門のトレーナーが個人に合ったプログラムを考えてくれた上に、筋トレ専用の機械などの設備も整っていますので、何の心配もいりませんが…
トレーニングジムに通えば費用もかかりますし…わざわざ通うのが面倒くさいですよね…
あわてて入会してから後悔しないように、とりあえず自分でできる方法を説明します。
まずは、自分でやってみて、筋トレと有酸素運動を同時にする感じを掴んでみて下さい。
実際にやってみて、
「自分ひとりじゃ運動を続けるのがキツいな…」
と思ったらトレーニングジムに通う事を考えてみても良いと思いますよ。
有酸素運動には、ジョギング、サイクリング、スイミング、ウォーキングなどいろいろな方法がありますが、ここではウォーキングを例にとって筋トレとの組み合わせ方を説明します。
筋トレとウォーキングの組み合わせ方
ウォーキングと筋トレを組み合わせた運動は、以下の方法で行います。
①軽いウォーキングから始める
まず、ウォームアップとして10分程度の軽いウォーキングを行います。
ウォームアップなので、普通に歩くだけでOKです。
普通に歩くだけと言っても、おしゃべりしながらダラダラと歩いてもウォームアップになりません。
ちょっと早歩きぐらいで歩く方がちょうどいいです。
②ストレッチをする
いきなり筋トレをすると、関節や筋肉を傷める可能性があります。
腕立て伏せをするのなら背中・肩・腕・手首など、スクワットをするのなら腰・お尻・脚・足首などの筋肉のストレッチを軽くで良いのでやっておいて下さい。
ストレッチのやり方は、下記のサイトが写真付きで解りやすいので、見てみて下さい。
②筋トレを行う
まずは、腹筋・腕立て伏せ・スクワットなど、道具を使わない筋トレから始めてみて下さい。
慣れてきたら、ダンベルなどの重りを使った筋トレを始めても良いです。
最初は、ひとつの種類の筋トレを10回1セットにして、休憩をはさみながら2セット行う。
慣れてきたらほかの種類の筋トレも組み合わせる。
さらに慣れてきたら、回数を1セットずつ増やす！
という感じでやってみて下さい。
③本格的にウォーキングする
筋トレが終わったら、今度は本格的なウォーキングで30分程度の有酸素運動を行います。
ウォームアップと違って、今度は本格的な早歩きをします。
目安は、ハアハアと息が弾みながらも、何とか会話ができる程度のスピードで歩いて下さい。
④クールダウン
クールダウンとして、5分程度のんびりとしたウォーキングを行います。
これはウォームアップや本格的な有酸素運動ではありませんので、ダラダラとのんびり歩いて下さい。
①から④を週に３回から始めて、運動習慣が身についてきたら、毎日行うようにして下さい。
以上は、あくまでも基礎的な方法ですが、これでも十分な効果は期待できます。
この運動方法で慣れてきて、
「もっと本格的にやりたい！」
と思ったら、体の性質や目標に合った運動プログラムを組む必要がありますので、一度トレーニングジムなどで相談してみた方が良いですね。
筋トレと有酸素運動を同時に行う時の注意点
ここまで筋トレと有酸素運動を同時に行う利点や実際の運動方法を説明してきましたが、適当に運動したり無理をするとケガや体調を壊して苦しむ事になります。
ですので、以下に挙げた注意点は必ず守るようにして下さい。
強い筋トレから始めない
無理な強い筋トレをいきなりやると関節や筋肉を傷めます。
筋トレを始める時は、腹筋・腕立て伏せ・スクワットなど道具を使わない方法から始めて、慣れてきたら回数を増やしたり、ダンベルなどの道具を使ったりして、徐々に強い運動にしていって下さい。
筋肉を休ませる
ダイエットのための運動ですので、有酸素運動は毎日やった方が良いのですが、急いでやせる必要がないのなら、筋トレは2日に1回程度でもOKです。
早くやせたい人は、筋トレも毎日した方が良いので、今日は上半身、明日は下半身、明後日は腹筋というように鍛える筋肉の部位を分けて行うと良いです。
食事に注意する
ダイエットで食事制限も同時に行っていると必要な栄養素が足りなくなる事があります。
ダイエットでカットしがちな炭水化物も運動に必要な栄養素ですし、タンパク質が不足すると筋肉が分解されて逆効果になる事もあります。
無理な食事制限は避けて、カロリーは抑えながら栄養バランスの良い食事を摂る事が大事です。
最後に
今回は、筋トレと有酸素運動を同時に行う事で、ダイエット効果が高まるという解説をしました。
私の経験上では、有酸素運動だけより、筋トレと有酸素運動を同時にやった方が確実に早く痩せられますし、皆がダイエットを途中であきらめる理由No.1の停滞期も短くて済みます。
しかし、運動を続けるのでさえ厳しいのですから、筋トレと有酸素運動を同時にやる事でダイエットの挫折につながる確率は高くなります。
運動をやめてしまったら元も子もないのですし、運動習慣さえ身についてしまえばリバウンドも防げますので、まずは有酸素運動だけから始める事をおすすめします。
有酸素運動から始めて、運動習慣が身についてから筋トレを取り入れた方が良いですね。
ダイエットの成功体験で、自分に自信を持てるようになります。
自分に自信が持てれば、何でもできるような自己肯定感を得る事ができて、恋愛も仕事も人間関係までも上手くいくようになります。
あなたがダイエットに成功して、理想の自分を手に入れる事を心から願っています。
では、また…
コメント